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Die ultimative Methode, wie du neue Gewohnheiten in deinem Alltag verankern kannst

Veränderungen im eigenen Verhalten sind immer unbequem. Auch wenn ich mir ein neues Verhalten von ganzem Herzen für mich wünsche, fällt es meist nicht leicht, dran zu bleiben und durchzuhalten bis aus einer Veränderung des alten Musters eine neue Gewohnheit geworden ist. Veränderungen herbeizuführen sind immer mit einem gewissen Aufwand verbunden, verlangen ein großes Maß an Motivation und sind streckenweise echt anstrengend! Wenn ich mir jedoch im Vorfeld über ein paar Dinge bewusst werde, klappt es mit der Umsetzung ziemlich sicher!

Tatort Alltag...

Heute Morgen war ich - ich gebe es zu - nicht sehr Energie geladen. Als der Wecker (gefühlt viel zu früh) klingelte, war ich müde und fühlte eine bleierne Schwere in meinen Gliedern. Trotzdem - es nützt ja nichts - raus aus den Federn und ran an die Morgenroutine!

 

An solchen Tagen fällt es mir schwer, all meine Pflichten zu erfüllen. Auch wenn es mitunter durchaus positive Tätigkeiten sind, die ausgeführt werden wollen (wie zum Beispiel das Schreiben eines neuen Blogartikels). Es ist einfach nicht immer leicht, Arbeiten und Verhalten beizubehalten, die sich noch nicht so gefestigt haben, dass sie zur Routine geworden sind.

 

Ich habe daher diesen persönlichen Umstand zum Anlass genommen, um dieses Mal über das Verankern von neuen Verhaltensweisen zu schreiben...

Es ist ja prinzipiell ganz egal, um welche Sache es sich handelt, die man im eigenen Leben verändern bzw. verbessern will.

Am Anfang eines solchen Vorhabens steht immer eine Entscheidung. Und damit möchte ich anfangen:

Warum?

Zu aller erst sollte meine oberste Priorität sein, dass ich mich mit der Frage WARUM? beschäftige!

WARUM will ich etwas verändern? (z.B. meine Ernährung umstellen, mehr Sport machen, gesünder leben, das Rauchen aufgeben, weniger Alkohol trinken, etc....)

WAS ist meine Motivation dahinter?

 

Dieses WARUM hat deshalb so viel Gewicht, weil es nicht die Disziplin ist, die uns Gewohnheiten dauerhaft ausführen lässt, sondern die eigene positive Zuordnung/Motivation, die dahinter steht! Es lohnt sich also, wenn ich mir Zeit nehme und diese eigene Motivation abfrage UND (das ist ebenso wichtig!) die Erkenntnis dazu schriftlich festhalte.

Das Aufschreiben hat nämlich neben der Tatsache, dass ich schwarz auf weiß vor mir sehe, was mich zur Veränderung antreibt, auch noch einen weiteren erfreulichen Effekt: An Tagen, die grau und beschwerlich sind, hilft mir mein persönlicher "Leitartikel", mich an das zu erinnern, WARUM ich angefangen habe, dieses neue Verhalten in mein Leben zu integrieren. So kann ich meinen Fokus aufs Wesentliche stärken und es fällt mir leichter, weiterhin dran zu bleiben! 

Mit dieser kleinen Übung im Vorfeld kann ich mir also eine einfache Stütze schaffen, die mir dabei hilft, nicht vorschnell aufzugeben!

Wenn mir das WARUM, also die Motivation hinter der gewünschten Veränderung klar ist und ich weiterhin fest entschlossen bin, ein lebensbereicherndes Verhalten in meinen Alltag aufzunehmen, habe ich schon ein gutes Stück des Weges geschafft!

 

Was als nächstes kommt nennt man "Trigger-Reflektion". Das heißt übersetzt soviel, dass ich hinterfragen und festlegen muss, welche Situationen mich dazu anregen, dieses neue Verhalten regelmäßig auszuführen. 

Trigger

Dazu ein Beispiel mit einer negativen Angewohnheit:

Raucher neigen dazu, in bestimmten Momenten zur Zigarette zu greifen. Nach dem Morgenkaffee, bei Stress, nach dem Mittagessen, zu einem Glas Wein, usw.

All diese auslösenden Situationen bezeichnet man als Trigger. Wenn ein Trigger zustande kommt, wird von der betroffenen Person im Normalfall nicht bewusst hinterfragt, ob nun der richtige Zeitpunkt für die Ausführung der Aktion (also das Rauchen einer Zigarette) gekommen ist. Sie macht das ganz automatisch. Und darum geht es!

 

Um eine neue Gewohnheit im eigenen Leben einzuführen, ist es ganz wichtig, dass ich mir bewusst Trigger wähle, die dann IMMER zur gewünschten Aktion führen!

Wenn ich mir also vornehme, dass ich ab sofort mehr Gemüse esse, so muss ich mir überlegen, wann ich das gut umsetzen kann. Eine Möglichkeit wäre z.B. beim Mittag- und Abendessen IMMER eine Gemüsebeilage zu kochen.

In diesem Fall hieße der Trigger "kochen" oder "(warme) Mahlzeit zubereiten".

 

Ich kann aber auch einführen, dass ich IMMER vor den Hauptspeisen etwas Gemüse in Rohkostform als Vorspeise esse. 

In diesem Fall wäre der Trigger "Vorspeise". Verstanden?

Wie gesagt - ganz egal, um was es geht - wichtig ist, dass du dir im Klaren bist, WARUM und IN WELCHEM ZUSAMMENHANG du eine neue Aktion setzt!

 

Beim Finden von Triggern hilft es auch, wenn du dir bereits im Vorfeld überlegst, welche Hindernisse bei der Umsetzung auftreten könnten und wie ich diese Probleme lösen kann. Ein Beispiel:

Ich nehme mir vor, ab sofort morgens eine Stunde laufen zu gehen. Dieses Vorhaben will ich mit dem Trigger "vor dem Frühstück" verknüpfen. So weit so gut.

Für den Fall, dass ich allerdings Kinder zu versorgen habe und diese dann genau zu dieser Zeit wach werden und ein Frühstück brauchen, ist die Wahrscheinlichkeit ziemlich gering, dass ich diese sportliche Ambition dauerhaft umsetzen werde.

Hier gilt es zu schauen, wie die Rahmenbedingungen verbessert werden können. Sei es dadurch, dass delegiert wird, also jemand anderer im Haushalt die Kinder versorgt bis ich wieder verfügbar bin. Oder durch das Finden einer anderen Uhrzeit, also eines anderen Triggers, wo das Vorhaben leichter umgesetzt werden kann. 

Generell gilt: Suche dir Unterstützung!

 

Neue Lebensbedingungen brauchen immer auch einen guten Nährboden, um gedeihen zu können. Und da ist es extrem hilfreich, wenn es im privaten und beruflichen Umfeld Menschen gibt, die dich in deinem Vorhaben unterstützen. Das kann mental sein, indem sie dich motivieren und zum Dranbleiben anregen. Das kann aber auch ganz praktischer Natur sein, zum Beispiel in dem sie dir Arbeit abnehmen, die dich ausbremsen würde.

Praxisteil

Wenn du alles für dich geklärt hast, geht es um die praktische Umsetzung, also das Entwickeln einer Routine.

Das ist meiner Meinung nach der schwierigste Teil, weil wir Menschen nun einmal dazu neigen, anstrengende Tätigkeiten zu vermeiden oder zumindest zu verschieben - was letztendlich auf das selbe hinauskommt!

 

Es macht also Sinn, wenn du vor dem In-Angriff- nehmen eines Vorsatzes eine Vereinbarung mit dir selbst triffst. Dieser "Vertrag" soll festlegen, dass du die neue Gewohnheit (immer in Kombination mit dem gewählten Trigger) REGELMÄßiG für einen Zeitraum von mindestens 30 Tagen (besser sind 60) konsequent täglich ausgeführt wird. Und zwar IMMER!

 

Eine solche Vereinbarung hilft mir dabei, dran zu bleiben und liefert zugleich auch die gewünschten Erfolgserlebnisse!

 

Du solltest auch deine Fortschritte in irgend einer Form dokumentieren! Sei es, in dem du dich mit anderen Menschen darüber austauscht oder indem du sie schriftlich festhältst. Auch ein Video-Tagebuch wäre denkbar. Es stehen dir alle Möglichkeiten offen. Der Mehrwert für dich ist - neben interessanten, lehr- und hilfreichen Gesprächen - dass du dir dadurch einen leichten Druck erzeugst, der dich dazu antreiben wird, konsequent zu bleiben. 

Zu guter Letzt folgt die Belohnung!

Jawohl, du hast richtig gelesen. Ich finde, wenn ich es schaffe, mein Verhalten dahingehend zu verbessern, dass ich meinen Vorsatz umsetzen und zur Routine machen konnte, also MEHR LEBENSQUALITIÄT erreicht habe, muss das gefeiert werden!

Du kannst dir ja schon im Vorfeld  - also schon bevor du mit deinem "Projekt" startest -  überlegen, womit du dir selber eine Freude machen kannst. Das motiviert dich sicher zusätzlich und stellt DICH UND DEINE BEDÜRFNISSE endlich einmal in den Vordergrund. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass du es tatsächlich machst!

Es gibt nichts Frustrierenderes als das Gefühl "Es ist nicht genug".

Beende ein Vorhaben - und feiere es!

Dann beginne das nächste.

So hast du auch wieder Energie für Dinge, die du ändern möchtest und kannst davon ausgehen, dass du es auch schaffst, deine Vorhaben

umzusetzen. Mit der Regelmäßigkeit kommt die Leichtigkeit.

Und die wünschen wir uns doch alle, nicht wahr?

 

Das meint im Ernst,

deine Katrin

Wenn dich das Thema interessiert und du jetzt neugierig geworden bist, wie so etwas beim Thema Essverhalten und gesunde Ernährung funktioniert, freue ich mich über deine Nachricht! Ich bespreche gerne deine ganz persönliche Ausgangssituation in einem kostenlosen Erstgespräch mit dir. Ich zeige dir Wege auf, wie du deine individuelle optimale Ernährung finden kannst und wie du mit meiner Begleitung zu mehr Wohlbefinden und einer selbstbestimmteren Lebensweise kommst.

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